Kun ihmiset kuulevat sanan "ruokavalio", he ajattelevat kalorien laskemista. Mutta ketogeenisellä ruokavaliolla (tai ketolla, kuten sitä myös kutsutaan), sinun ei tarvitse tuhlata aikaa tähän toimintaan. Keto on erityinen runsasrasvainen vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka saattaa kehon ketoositilaan, mikä tarkoittaa, että se käyttää varastoituja rasvakertymiä energiana.
Keton aikana (eli 2-3 viikkoa) voit kuluttaa vain 20-50 g hiilihydraatteja päivässä, mutta kehon pitäisi saada 60-80% kaikista kaloreista rasvoista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä vähähiilihydraattinen ruokavalio on tehokas laihduttamiseen, tyypin 2 diabetekseen, munasarjojen monirakkulatauti-oireyhtymään (PCOS), akneen ja epilepsiaan. Se on hyödyllinen myös joidenkin syöpien ja Alzheimerin taudissa.
Ketogeenisen ruokavalion hyvät ja huonot puolet
Ketogeenisen ruokavalion tärkein etu on, että se todella auttaa sinua laihtumaan, alentaa huonon kolesterolin tasoa ja lisää terveellisen kolesterolin määrää. Kun keho käyttää omia rasvavarastojaan energiaksi, ruokahalu heikkenee usein (tämä prosessi on saatettu sisällyttää ihmisiin evoluution aikana auttaakseen heitä selviytymään nälänhädästä). Lisäksi rasvat sulavat paljon hitaammin kuin hiilihydraatit ja pidentävät kylläisyyden tunnetta aterioiden välillä.
Mutta kuten kaikilla muillakin ruokavalioilla, ketolla on huonot puolensa. Sen jälkeen saatat havaita sivuvaikutuksia: pahanhajuista hengitystä, päänsärkyä, pahoinvointia ja väsymystä. Keton ensimmäisten päivien oireet muistuttavat usein sairauden alun tilaa. Energian menetys ja väsymyksen tunne ilmenevät verensokeritason jyrkän laskun vuoksi, mutta 24-48 tunnin kuluttua niistä ei ole jälkeäkään.
Keton aikana saatat kokea turvotusta tai ummetusta, ja myös virtsaaminen voi lisääntyä ketoosin aikana. Koska ketogeenisen ruokavalion noudattaminen edellyttää, että syöt vain tiettyjä ruokaryhmiä, sinulla on riski saada ravitsemuksellisia puutteita, jotka voivat aiheuttaa hiusten ja kynsien haurautta.
Monet potilaat uskovat, että ruokavalion ravitsemuskurssin jälkeen he saavat helposti takaisin menetetyt kilot. Tämä voidaan välttää välttämällä hiilihydraatteja ja yrittämällä syödä vähähiilihydraattista ruokaa.
Mitä ruokia voit syödä ketossa?
Ketogeeninen ruokavalio auttaa sinua laihduttamaan, hallitsemaan verensokeria ja ratkaisemaan terveysongelmia. Kuten jo ymmärsit, valitsemalla sen joudut syömään yksinomaan rasvaisia ruokia. Mutta ei, emme puhu hampurilaisista ja paahdetuista sipulirenkaista – etsit vain terveellisiä rasvoja! Mistä niitä saa? Et usko sitä, mutta ketolla voit syödä maukasta, tyydyttävää ja monipuolista, kun taas vähähiilihydraattiset ruoat, joita syöt seuraavat 2-3 viikkoa (yleensä ketoosi alkaa 7. laihdutuspäivänä) on helppo saada supermarketeista. Saadaksesi eniten hyötyä ja vähentääksesi ruokavaliorajoitusten sivuvaikutuksia, syö säännöllisesti seuraavat 15 ruokaa.
Kala ja äyriäiset
Ehkä kala ja äyriäiset ovat parhaita vitamiinien, kivennäisaineiden ja omega-3:n lähteitä. Samaan aikaan monissa merenelävissä on joko vähäinen määrä hiilihydraatteja tai ei ollenkaan (esimerkiksi katkarapuissa). Jos puhumme suosituimmista tuotteista, 100 g simpukoita sisältää 5 g hiilihydraatteja, mustekalaa ja ostereita - 4 g kukin, kalmari - 3 g. Toistuva kalan syönti muuten vähentää riskiä sairastua erilaisiin sairauksiin ja parantaa mielenterveyttä, joten yritä syödä sitä vähintään kahdesti viikossa.
Vähähiilihydraattiset kasvikset
Vihannekset ovat ravitsevia ja monipuolisia ruokia, tärkeintä on valita sellaisia, jotka eivät sisällä tärkkelystä. Keskimäärin yksi annos ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia sisältää 1-8 grammaa hiilihydraatteja. Siksi voit turvallisesti sisällyttää ruokavalioosi kesäkurpitsaa, kaalia, selleriä ja kirsikkatomaatteja.
Juusto
Juustotyyppejä on satoja, ja onneksi ne kaikki ovat vähähiilihydraattisia ja runsaasti rasvaisia, joten ne sopivat hyvin ketogeeniseen ruokavalioon. Juustot sisältävät runsaasti proteiinia, kalsiumia ja terveellisiä rasvahappoja. Lisäksi juuston säännöllinen syöminen voi auttaa vähentämään ikääntyneiden aikuisten lihasten menetystä.
Avokado
Yksi avokado-annos sisältää 2 grammaa nettohiilihydraatteja, runsaasti kuitua ja erilaisia ravintoaineita, mukaan lukien kalium. Lisäksi avokado auttaa tukemaan sydämen toimintaa, alentaa kolesterolitasoja ja vaikuttaa kehon triglyserideihin. Mausteiden kanssa sekoittamalla saat erinomaisen kastikkeen kasvis- ja kalaruokiin.
Liha ja siipikarja
Lihaa ja siipikarjaa pidetään ketogeenisen ruokavalion peruselintarvikkeina. Ne eivät sisällä hiilihydraatteja ja sisältävät runsaasti vitamiineja, kuten B-vitamiinia ja kivennäisaineita, kuten kaliumia, seleeniä ja sinkkiä. Liha ja siipikarja ovat myös erinomainen laadukkaan proteiinin lähde, mikä useiden tutkimusten mukaan auttaa ylläpitämään lihasmassaa vähähiilihydraattisen ruokavalion aikana.
Munat
Kananmunat ovat yksi planeettamme terveellisimmistä ja monipuolisimmista elintarvikkeista. Yksi iso muna sisältää alle 1 gramman hiilihydraatteja ja noin 6 grammaa proteiinia, mikä tekee kananmunasta ihanteellisen ruoan ketopotilaille. Lisäksi kananmunien syöminen vaikuttaa kylläisyyden tunnetta pidentävien ja verensokeritasoja ylläpitävien hormonien tuotantoon, jolloin päivässä syödyn ruoan kokonaiskaloripitoisuus laskee huomattavasti.
Muuten, on tärkeää huomata, että sinun täytyy syödä koko muna, ei vain valkoista – keltuainen sisältää suurimman osan ravintoaineista, mukaan lukien antioksidantit luteiini ja zeaksantiini, jotka auttavat ylläpitämään silmien terveyttä.
Kookosöljy
Kookosöljy sisältää keskipitkäketjuisia triglyseridejä (MCT). Toisin kuin pitkäketjuiset rasvat, MCT:t imeytyvät suoraan maksaan ja muuttuvat myöhemmin ketoneiksi tai niistä tulee nopeasti tarvittavan energian lähde.
Lisäksi kookosöljy kiihdyttää aineenvaihduntaa, edistää painonpudotusta ja poistaa vatsan rasvakertymiä. On tärkeää, että se on laadukas - halvat tuotteet sisältävät paljon hajusteita ja lisäaineita.
Pelkkää kreikkalaista jogurttia ja tuorejuustoa
Tavallinen kreikkalainen jogurtti ja raejuusto ovat terveellisiä, proteiinipitoisia ruokia. Ja vaikka ne sisältävätkin joitain hiilihydraatteja, ne voidaan silti sisällyttää ruokavalioosi ketogeenisellä ruokavaliolla. 150 g tavallista kreikkalaista jogurttia sisältää 5 g hiilihydraatteja ja 11 g proteiinia. Sama määrä raejuustoa antaa 5 g hiilihydraatteja ja 18 g proteiinia. Muuten, tutkimukset ovat osoittaneet, että jogurtti ja raejuusto vähentävät ruokahalua ja edistävät nopeaa kylläisyyden tunnetta.
Oliiviöljy
Oliiviöljyssä on runsaasti öljyhappoa, kertatyydyttymätöntä rasvaa, jonka on todettu vähentävän sydänsairauksien riskitekijöitä, sekä runsaasti antioksidantteja, joita kutsutaan fenoleiksi. Nämä yhdisteet suojaavat lisäksi sydäntä, vähentävät kehon tulehdusta ja parantavat valtimoiden toimintaa. Oliiviöljy sopii erinomaisesti salaattikastikkeisiin, majoneesiin ja kypsennettyihin ruokiin lisättäväksi.
Pähkinät ja siemenet
Pähkinöiden toistuva käyttö vähentää sydänsairauksien, joidenkin syöpien, masennuksen ja muiden kroonisten sairauksien riskiä. Lisäksi pähkinät ja siemenet sisältävät suuren määrän kuitua. But the amount of carbohydrates in them varies. Vähiten niitä on pekaanipähkinöissä ja parapähkinöissä - vain 1 g annosta kohden (30 g), saksanpähkinöissä ja makadamiapähkinöissä - 2 g, manteleissa ja seesaminsiemenissä - 3 g, kurpitsansiemenissä - 4 g, pistaasipähkinöissä - 5 g ja cashewpähkinöissä - 8.
Marjat
Useimmat hedelmät sisältävät liian paljon hiilihydraatteja, joten sinun on vältettävä niitä ketogeenisen ruokavalion aikana. Toinen asia on marjat. Ne sisältävät runsaasti ravintoaineita, jotka voivat vähentää riskiä sairastua monenlaisiin sairauksiin. 100g marja-annos sisältää 5-12g nettohiilihydraatteja. Esimerkiksi karhunvatukoissa on vain 5 g, mustikoissa - 12 g, vadelmissa ja mansikoissa - 6 g kukin.
Voita ja kermaa
Voi ja kerma ovat vähähiilihydraattisia ruokia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että toisin kuin yleisesti uskotaan, niillä on neutraaleja tai hyödyllisiä vaikutuksia sydämeen, kun niitä käytetään kohtuudella.
Oliivit
Yksi annos oliiveja (noin 28 g) sisältää 2 g hiilihydraatteja, joista 1 g on kuitua. Ne sisältävät runsaasti oleuropeiinia, antioksidanttia, joka suojaa sydäntä. Oliivien syöminen auttaa estämään luukatoa ja alentaa verenpainetta.
Makeuttamaton kahvi ja tee
Makeuttamaton kahvi ja tee eivät sisällä hiilihydraatteja. Kofeiinin ansiosta ne voivat nopeuttaa aineenvaihduntaa, parantaa fyysistä suorituskykyä, vireyttä ja mielialaa. Ne voivat myös vähentää riskiä sairastua diabetekseen. Vältä "3 in 1" -sarjan kahvia ja teepusseja - yleensä valmistajat lisäävät niihin maitojauhetta ja runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä aromeja.
Tummaa suklaata ja kaakaojauhetta
Kyllä, ketogeenisellä ruokavaliolla voit syödä tummaa suklaata (vähintään 70 %) ja pestä sen kaakaolla. Tämä johtuu siitä, että nämä ruoat ovat erinomaisia antioksidanttien lähteitä. Kaakao sisältää niitä suunnilleen saman määrän kuin mustikat ja acai-marjat. Mutta tumma suklaa sisältää flavanoleja - biologisesti aktiivisia aineita, jotka vähentävät sydänsairauksien riskiä. 30 g makeuttamatonta suklaata sisältää vain 3 g nettohiilihydraatteja, kun taas suklaa sokerilla 10 g.
